聖誕節2024｜盤點5大最邪惡甜品 營養師教大餐前後飲食貼士【附健康甜品食譜】

又到聖誕，一大班人聚會，各式美食少不免，蛋糕、甜品亦是必備之選。甜品大多高脂高糖，但哪些邪惡，哪些較健康？

立即交由營養師陳湋駿（Wilson）盤點5大最邪惡甜品，教大家避開地雷，在節日食得健康！

以下各類甜品均以體重60公斤，每小時跑7公里之成年人為基準，每食用100克作評估。

1／心太軟

• 約478卡路里、25克脂肪、34克糖，需跑步62分鐘左右方能完全消耗。

心太軟蛋糕的材料包括黑朱古力、牛油、砂糖、雞蛋及麵粉。若要做到流心效果，更需要加入大量溶化朱古力及牛油。除牛油屬於脂肪類，朱古力亦含天然脂肪可可脂，均會令心太軟整體脂肪含量大增。

▲ 馬卡龍細細粒，容易食唔停口。吃6粒馬卡龍，卡路里已突破400！

2／馬卡龍（約6粒）

• 約401卡路里、24克脂肪、38克糖分，需跑步52分鐘左右方能完全消耗。 

一粒馬卡龍約含1.5茶匙糖及1茶匙脂肪。其主要材料為杏仁粉、蛋白、砂糖等，尤其打發蛋白時需要用上大量砂糖。加上杏仁粉屬於脂肪類食材，馬卡龍小小一粒容易食得過量，導致熱量超標。

3／Tiramisu 

• 約353卡路里、24克脂肪、19克糖，需跑步45分鐘左右方能完全消耗。 

其主要材料為一款名為Mascarpone cheese的意式軟芝士，淡忌廉、蛋黃、砂糖及手指餅。Mascarpone cheese之脂肪含量較一般忌廉芝士更高，含逾40%脂肪。加上手指餅大多經咖啡酒或冧酒浸泡，整體卡路里、糖分及脂肪含量大大增加。

4／拿破崙蛋糕

• 約330卡路里、24克脂肪、11克糖，需跑步43分鐘左右方能完全消耗。

拿破崙蛋糕用酥皮及吉士忌廉醬製成，單單是酥皮的製造過程已加入大量牛油，加上吉士醬含有許多忌廉、淡奶、砂糖等高脂肪及高糖份的材料，故同屬邪惡甜品之一。

5／芝士蛋糕

• 約321卡路里、23克脂肪、22克糖，需跑步41分鐘左右方能完全消耗。

主要以忌廉芝士、砂糖、雞蛋、忌廉及麵粉製成的芝士蛋糕，所含的忌廉芝士屬高脂肪軟芝士，其飽和脂肪含量特別高，佔總脂肪高達7成，絕非健康之選。

以上5款均屬高糖高脂肪，兼飽和脂肪含量高的甜品，患糖尿病、高膽固醇或脂肪肝者需特別留意。而按世衞標準，游離糖每日攝取量宜控制於總熱量10%，即約少於50克，妥善控制有助減低蛀牙、過重或肥胖風險。

▲ 5大邪惡甜品宜淺嘗為妙，營養師陳湋駿（Wilson）指切忌甜品當正餐，應與親友分享，並控制分量於半件左右。（被訪者提供）

Wilson提醒成年人每日的飽和脂肪攝取量為不多於總熱量之10%，以60公斤女士為例，每日宜攝取1,500卡路里，飽和脂肪攝取量建議控制於17克或以下。

80公斤之男士每日攝取2,200卡路里，飽和脂肪攝取量亦應控制於22克或以下。攝取過量飽和脂肪會使血液中的類固醇水平上升，尤其壞膽固醇，可增加患上心血管疾病的風險。

可選輕芝士或戚風蛋糕

節日慶祝若想享用甜品，其實也有些較健康的選擇。Wilson建議選擇相對輕盈且蓬鬆的蛋糕，如輕芝士蛋糕、戚風蛋糕或紙杯蛋糕。因其材料較簡單，主要為雞蛋、牛奶或麵粉，牛油及砂糖含量較上述5款低。

原味或水果味為較低熱量的選擇，可揀選表層忌廉、內餡較少的蛋糕。另外比起雪糕，雪葩亦是健康之選，因較少使用全脂奶或忌廉等乳製品，幾乎不含脂肪，且大多數以新鮮水果製製成。

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除了蛋糕，以生果盤取代飯後甜品亦可。不但大大減少游離糖或總脂肪攝取，更含豐富膳食纖維與微量元素，如維他命B、C及鉀，營養價值較高。但Wilson提醒成年人每日建議攝取1至2份水果就夠，即1個蘋果、2個奇異果，或半碗藍莓、半條香蕉，過量進食同樣可導致肥胖或脂肪肝。

兩款健康甜品食譜（2－3人份）

• 低卡版肉桂米紙蘋果酥 

材料︰青蘋果1個、米紙卷6張、脫脂奶250毫升、雞蛋1隻、肉桂粉12克、羅漢果糖10克、檸檬1/4個、太白粉3克

做法：

1. 青蘋果去皮切丁倒入鍋中，加入肉桂粉、羅漢果糖及檸檬汁，所有材料炒至淋身。
2. 把雞蛋和剩餘肉桂粉混合脫脂奶，均勻打發。
3. 將每張米紙卷浸入蛋奶液（每一個蘋果酥用2片米紙卷）。
4. 鋪平米紙卷，加入適量肉桂蘋果餡，然後捲起。
5. 將米紙卷放入氣炸鍋，以180度烤15分鐘，途中翻面即可。

• 低糖版抹茶豆腐布丁

材料︰滑豆腐300克、無糖豆漿250毫升、抹茶粉10克、魚膠粉8克、蜜糖2茶匙，草莓或藍莓適量

做法︰

1. 滑豆腐過篩，壓至無顆粒。
2. 將魚膠粉和抹茶粉倒入無糖豆漿中，加熱並攪拌至粉末完全溶化。
3. 將抹茶豆乳溶液加入壓蓉豆腐中拌勻，然後加入蜜糖。
4. 過篩一次，使豆腐液更幼滑。
5. 倒入布丁杯，放進雪櫃至少1小時。待布丁凝固後，在表面灑上一層抹茶粉，並按喜好加入適量藍莓或草莓。

大餐前後飲食貼士

• 大餐前一餐盡量選擇高纖維食物，為大餐預留更多蛋白質及澱粉質攝取配額。如水果1份（奇異果2個、火龍果半個或蘋果1個），便利店沙律杯亦是方便之選。
   
• 進食時可循「8︰2飲食法則」，先選擇8成低脂食物，另外2成則可按喜好隨心選擇，平衡熱量攝取。
   
• 盡量選擇烤焗肉類，比煎或油炸食物較健康，避免攝取多餘脂肪及卡路里。例如烤雞、烤豬扒或牛柳等較安全。
   
• 大餐當日建議攝取充足水份，因外出飲食容易過量攝取納質致水腫，影響體重。水份建議攝取量為「體重（公斤）x 40毫升」左右，即以60公斤之成年人為例，每日建議飲用2,400毫升水。

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